Alimente care dezic un mit. Carbohidraţi absenţi din unele diete, dar care pot reduce inflamaţia

Unul dintre miturile existente în domeniul nutriţiei este acela că, prin natura lor, carbohidraţii sunt inflamatori. Însă această noţiune nu este adevăată în întregime.

Cartofii dulci, leguminoasele şi hrişca sunt considerate surse de carbohidraţi. De fapt, carbohidraţii din alimentele integrale pot reduce inflamaţia.

Două aspecte explică de ce. Un motiv important este conţinutul lor de fibre. Un aport mai mare de fibre alimentare a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli inflamatorii cronice, în parte prin susţinerea unui microbiom intestinal mai sănătos, ceea ce poate reduce inflamaţia sistemică.

O altă componentă importantă a unor carbohidraţi este amidonul rezistent. Acest tip de amidon ocoleşte digestia în intestinul subţire şi este fermentat de bacteriile intestinale din colon, producând acizi graşi cu lanţ scurt, precum butiratul, care are efecte antiinflamatorii prin mai multe căi din organism.

De ce sunt carbohidraţii asociaţi cu factorii declanşatori ai inflamaţiei?

Puteţi da vina pe pâinea şi pastele cu termen de valabilitate îndelungat, a declarat nutriţionista Jaz Robbins pentru The Epoch Times. Acestea sunt cele care contribuie la inflamaţie, a spus ea.

Carbohidraţii antiinflamatori obişnuiţi

În primul rând, rădăcinoasele — cartofii dulci, ignamele.

„Ador cartofii dulci — sunt reconfortanţi, coloraţi şi incredibil de versatili. Dulceaţa lor naturală şi pulpa portocalie intensă conferă oricărui preparat un efect nutritiv”, a declarat Jessica Clancy Strawn, dieteticiană autorizată, pentru The Epoch Times.

Aceştia conţin fibre şi antioxidanţi care ajută la menţinerea unui nivel constant al glicemiei şi la reducerea stresului oxidativ, a spus ea.

Un studiu de laborator din 2026 a constatat că doi compuşi naturali din cartofii dulci — beta-sitosterolul şi campesterolul — au redus cantitatea de IL-6 eliberată de celulele imune ale şoarecilor. Cercetătorii au descoperit că aceşti compuşi erau eficienţi la niveluri similare cu cele din extractele de cartofi dulci pe care le-au testat. Ei au concluzionat că aceşti doi compuşi pot contribui la efectele antiinflamatorii ale cartofilor dulci.

Cartofii — care sunt mai frecvenţi în alimentaţia noastră, dar mai puţin apreciaţi şi, din punct de vedere tehnic, nu sunt o rădăcină — conţin, de asemenea, mulţi compuşi care ajută la combaterea inflamaţiei, inclusiv fibre, amidon rezistent şi antocianine — compuşii naturali care conferă unor soiuri culoarea roşie, violetă sau albastră.

Urmează leguminoasele, precum fasolea şi lintea.

Acestea sunt bogate în fibre solubile. Acest tip de fibre solubile este unul dintre cele mai puternice mijloace antiinflamatorii pe care le avem, a afirmat Clancy Strawn. Polifenolii lor (tanini, acizi fenolici, flavonoide) adaugă un plus de protecţie antioxidantă şi antiinflamatorie.

De fapt, s-a sugerat chiar că compuşii din leguminoase ar putea constitui un remediu alternativ pentru afecţiunile inflamatorii, inclusiv inflamaţia cronică asociată cu artrita, obezitatea şi cancerul.

Năutul, în special, ajută la gestionarea inflamaţiei. Într-un studiu de 12 săptămâni, persoanelor cu prediabet li s-a cerut să consume năut, fasole neagră sau orez alb. După şase săptămâni, cei care au consumat năut prezentau niveluri mai scăzute ale unei proteine din sânge asociate cu inflamaţia.

Un alt tip comun de carbohidraţi antiinflamatori îl reprezintă cerealele integrale.

„Hrişca este ingredientul subestimat care îmi place cel mai mult”, a spus Clancy Strawn.

În ciuda denumirii, hrişca nu este grâu. Este o sămânţă fără gluten folosită ca o cereală, fiind o alternativă uşoară pentru persoanele care evită glutenul. Conţine rutină, un flavonoid care contribuie la menţinerea sănătăţii vaselor de sânge şi a circulaţiei sanguine.

„Acest lucru este deosebit de important, deoarece sistemul nostru vascular este autostrada care transportă sângele şi nutrienţii către fiecare organ”, a spus Clancy Strawn.

Quinoa, pe de altă parte, este tratată ca o cereală, dar este de fapt o sămânţă. Combinaţia sa de fibre şi proteine ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, făcând-o un aliment de bază excelent antiinflamator.

Quinoa susţine, de asemenea, un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale şi al mucoasei intestinale, ambele fiind strâns legate de inflamaţia din organism.

Unele fructe au, de asemenea, un conţinut ridicat de carbohidraţi, dar sunt bogate în nutrienţi, cum ar fi bananele. Desigur, doar pentru că un aliment este sănătos nu înseamnă că îl poţi consuma la nesfârşit; este întotdeauna bine să păstrezi un echilibru.

Cum să te hrăneşti cu carbohidraţi sănătoşi

Cartofi dulci copţi, fasole şi quinoa.

Una dintre mâncărurile preferate ale lui Clancy Strawn este un bol cu cartofi dulci copţi, fasole şi quinoa. Ea coace cartofii dulci până se caramelizează, apoi îi combină cu fasole la conservă, la alegere, quinoa prefiertă, legume cu frunze verzi, castravete şi roşii cherry. O picătură de lămâie, o lingură de humus şi o lingură de iaurt grecesc neîndulcit completează totul într-o masă cremoasă şi plină de culoare.

„Este genul de masă care îmi dă energie pe tot parcursul unei zile agitate la serviciu”, a afirmat aceasta.

Un bol în stil mediteranean

O altă opţiune uşoară pentru început este un bol în stil mediteranean.

Fierbeţi linte verde sau maro, apoi adăugaţi deasupra roşii tăiate mărunt, castraveţi, ceapă roşie, coriandru (sau pătrunjel) şi rucola. Adăugaţi brânză feta dacă toleraţi lactatele şi completaţi cu un strop generos de ulei de măsline extravirgin, suc de lămâie şi un strop de usturoi.

„Aceasta îţi oferă carbohidraţi cu efect antiinflamator, antioxidanţi şi grăsimi sănătoase. Şi este delicioasă”, a spus Robbins.

Cartof dulce umplut cu carne de vită

Jodi Duval, medic naturopat, adoptă o abordare mai inspirată din bucătăria mexicană. Ea coace un cartof dulce întreg până se caramelizează, apoi îl umple cu carne de vită macră, provenită de la vite hrănite cu iarbă, gătită cu usturoi, ceapă, chimen, boia afumată şi oregano. Îl garniseşte cu fasole neagră, avocado, coriandru proaspăt, sos de roşii, spanac baby, o picătură de lămâie verde proaspătă, o lingură de iaurt grecesc şi o presă de seminţe de dovleac.

„Este una dintre mesele preferate ale familiei mele în timpul săptămânii”, a spus ea.

De fapt, nu trebuie evitaţi carbohidraţii; ar trebui aleşi cei potriviţi şi savuraţi ca o componentă a unor mese echilibrate.

Sursa: Epoch Times SUA