Cum să pregăteşti acasă boluri „poke” benefice pentru sănătatea inimii
alte articole
Bolurile poke sunt darul Hawaiiului pentru continent, iar odată ce le pregăteşti acasă, versiunile de la restaurant încep să pară un compromis. Prea des, bolurile poke sunt pline de uleiuri din seminţe ascunse, gluten, glutamat monosodic, zaharuri adăugate în exces şi ingrediente modificate genetic (OMG-uri) care nu au ce căuta într-un preparat bazat pe peşte de calitate, legume proaspete şi grăsimi benefice pentru inimă.
Pregătirea bolurilor poke acasă îţi oferă controlul asupra fiecărui ingredient.Prepararea propriilor boluri este surprinzător de uşoară — şi odată ce începi să cumperi ingrediente de calitate, vei înţelege şi de ce un poke bun nu este ieftin.
Din fericire, multe dintre ingrediente pot fi folosite în mai multe porţii şi reţete, aşa că îşi câştigă rapid un loc în cămară sau în frigider.
Sosul în stil unagi conferă acestor boluri o notă mai sănătoasă. Aminoacizii de cocos înlocuiesc sosul tradiţional de soia, oferind o bază fără soia şi fără gluten, cu suficientă dulceaţă naturală pentru a reduce nevoia de a adăuga zahăr. Zahărul de cocos adaugă o notă asemănătoare caramelului, similară cu cea a zahărului brun, şi se comportă ca zahărul obişnuit atunci când este gătit, dar are un indice glicemic mai scăzut.
Cu puţină pregătire, puteţi prepara sosurile şi tăia legumele din timp. Apoi, un bol poke plin de culoare, de calitate de restaurant, se prepară în câteva minute în serile aglomerate din timpul săptămânii, folosind ingrediente care susţin sănătatea inimii şi îmbătrânirea sănătoasă.
Cum susţine acest bol poke sănătos sănătatea inimii şi îmbătrânirea sănătoasă
Acest bol este mai mult decât o masă frumoasă. Culorile variate reprezintă diferiţi compuşi protectori care acţionează împreună pentru inima, creierul şi îmbătrânirea sănătoasă.
- Albastru: Orezul capătă nuanţa albastră de la floarea de mazăre-fluture, care conţine antocianine similare celor găsite în fructele de pădure închise la culoare şi în alte plante de culoare albastru-violet. Aceşti fitonutrienţi susţin sănătatea vaselor de sânge şi ajută la combaterea stresului oxidativ asociat vârstei.
- Portocaliu: Somonul sălbatic oferă acizi graşi omega-3 care ajută la scăderea trigliceridelor, susţin un ritm cardiac constant şi calmează inflamaţia uşoară care stă la baza bolilor cardiovasculare şi a afecţiunilor legate de vârstă. Sosul aioli picant, preparat cu maioneză din ulei de avocado, adaugă o notă de piersică, o consistenţă cremoasă şi mai multe grăsimi benefice pentru inimă.
- Verde: Castravetele, ceapa verde şi avocado furnizează fibre, grăsimi sănătoase şi fitonutrienţi suplimentari. Aceştia susţin sănătatea inimii şi a vaselor de sânge, hrănesc bacteriile benefice din intestin şi ajută la reducerea stresului oxidativ şi a inflamaţiei.
- Alb şi negru: Seminţele de susan şi uleiul de susan adaugă mai mult decât o savoare de nuci. Bogate în grăsimi nesaturate, seminţele de susan pot contribui la reducerea stresului oxidativ şi la îmbunătăţirea echilibrului colesterolului, a tensiunii arteriale şi a controlului greutăţii.
Cum se prepară boluri sănătoase de poke în stil hawaian
Acest bol oferă un curcubeu de ingrediente antiinflamatorii şi alimente bogate în omega-3 într-o singură masă uimitoare, cu două sosuri uşor de preparat şi orez albastru opţional, preparat cu pudră de flori de mazăre albastră.
Timp de pregătire: 10 minute
Timp de gătire: 20 minute
Timp total: 30 minute
Pentru 4 porţii
Ingrediente
Sos Unagi
- 1/2 cană de aminoacizi de cocos
- 1/2 cană de zahăr de cocos
- 1/4 cană de oţet de orez
Aioli picant
- 2 linguri de ulei de avocado, maioneză sau maioneză de casă
- 2 linguri de sriracha sau mai mult, după gust
Orez albastru
- 1 1/2 căni de orez jasmine (sau orez pentru sushi), clătit bine
- 1 1/2 căni de apă filtrată
- 1 linguriţă de pudră de flori de mazăre albastră (mazăre fluture) - opţional
Boluri
- aproximativ jumătate de kg de somon sălbatic sau ton ahi de calitate pentru sushi, parţial decongelat, tăiat în cuburi de 3/4-inch
- 2 avocado, tăiate bucăţi
- 4 castraveţi mini, tăiaţi bucăţi (sau 1 castravete englezesc)
- 3 fire de ceapă verde, tăiate felii subţiri
- 1/3 cană ghimbir murat
- 1 cană edamame organic, decorticat
- 1/4 cană seminţe de susan (albe şi/sau negre; prăjite, dacă doriţi)
Instrucţiuni
Pregătiţi sosul Unagi: Într-o cratiţă medie, la foc mediu-mare, amestecaţi cu telul aminoacizii de cocos, zahărul de cocos şi oţetul de orez. Aduceţi la fierbere rapidă, apoi reduceţi focul la mediu-mic şi lăsaţi să fiarbă la foc mic timp de unul-două minute, amestecând constant. Nu fierbeţi prea mult, altfel zahărul se poate arde. Lăsaţi să se răcească, transferaţi într-o sticlă cu pompiţă sau într-un borcan mic şi puneţi la frigider.
Pregătiţi orezul: Gătiţi orezul conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Dacă folosiţi pudră de flori de mazăre albastră, amestecaţi-o în apă, ajustând cantitatea de apă dacă instrucţiunile de pe ambalaj diferă.
Pregătiţi aioli-ul picant: Într-un bol mic, amestecaţi maioneza şi sosul sriracha până se omogenizează. Gustaţi şi ajustaţi cantitatea de sriracha în funcţie de nivelul de picant preferat. Puneţi deoparte.
Asamblaţi bolurile: Împărţiţi orezul fiert în patru boluri. Aşezaţi deasupra peştele, avocado, castravetele, ceapa verde, ghimbirul murat şi edamame. Stropiţi cu sosul unagi şi aioli picant. Presăraţi seminţe de susan. Serviţi imediat.
Notă
Aminoacizi de cocos: Aminoacizii de cocos reprezintă o alternativă fără soia şi fără gluten la sosul de soia tradiţional, dar au o aromă mai dulce şi mai blândă, cu o intensitate mai redusă. Dacă soia nu reprezintă o problemă, se poate folosi în loc tamari sau sos de soia, deşi ambele au o aromă mai sărată şi mai savuroasă.
Peşte de calitate „sushi”: „De calitate pentru sushi” este un termen de marketing, dar înseamnă, în general, că peştele a fost congelat la temperaturi care ucid paraziţii. Pentru poke, căutaţi peşte capturat în sălbăticie, etichetat ca fiind congelat rapid, răcit rapid, de calitate pentru sushi sau de calitate pentru sashimi, sau cumpăraţi de la o sursă de încredere care vinde peşte pentru consum crud. Dacă nu sunteţi siguri că este sigur de consumat crud, gătiţi peştele şi stropiţi-l cu sosul unagi înainte de servire.
Pudră de flori de mazăre albastră: Această pudră opţională din flori albastre uscate, disponibilă online, conferă orezului o culoare albastră uimitoare, fără a-i da practic niciun gust. O puteţi omite sau puteţi servi bolurile de poke cu orez alb simplu, orez brun sau orez din conopidă.
Ghimbir murat: Alegeţi ghimbir murat organic, preparat simplu din ghimbir, sare şi oţet. Evitaţi mărcile care conţin îndulcitori artificiali, conservanţi sau coloranţi roz.
Întrebări frecvente
Î: Pot folosi alt tip de peşte şi trebuie neapărat să fie crud?
R: Puteţi folosi orice peşte de calitate pentru sushi, crab fiert sau creveţi, iar peştele poate fi, de asemenea, rumenit, gătit la grătar sau fiert uşor, în loc să fie servit crud. Pentru consumul frecvent, somonul sălbatic este o alegere excelentă, deoarece este unul dintre peştii cu conţinut redus de mercur şi are un conţinut ridicat de acizi graşi omega-3. Reţineţi că aproape tot somonul de Atlantic vândut în magazine provine din crescătorii, nu din capturi sălbatice.
Î: Ce pot folosi în locul orezului?
R: Încercaţi quinoa albă sau orez de conopidă ca bază, care oferă mai multe fibre decât orezul alb şi poate fi totuşi colorată în albastru. Alternativ, serviţi poke-ul peste un amestec de salate verzi pentru un bol mai uşor, în stil salată.
Î: Pot pregăti aceste boluri sănătoase de poke din timp?
R: Cel mai bine este să le asamblaţi chiar înainte de servire, dar puteţi fierbe orezul, tăia legumele şi amesteca sosurile cu o zi sau două înainte şi să le păstraţi la frigider. Răcirea orezului creează amidon rezistent — o fibră prebiotică care hrăneşte bacteriile benefice din intestin şi poate îmbunătăţi controlul glicemiei.
